Šta istraživanja govore o vežbanju i plodnosti

Što se tiče vežbanja, postoji puno informacija koje treba razvrstati. 

Posebno zbunjujuće može biti razumevanje saveta koje treba slediti ako pokušavate da zatrudnite, bilo prirodnim putem ili uz pomoć različitih repreduktivnih terapija. 

Ljudi koji žele da se ostvare kao roditelji se često pitaju „Koliko treba da vežbam? Da li previše ili premalo vežbanja utiče na moju sposobnost da zatrudnim?“

U nastavku ćemo razmotriti neka uobičajena pitanja u vezi sa vežbanjem i njegovim uticajem na reproduktivno zdravlje, plodnost i trudnoću. Jedno važno upozorenje koje treba zapamtiti je da svačije telo ima jedinstvene potrebe. Preporuke koje dobijete u vezi sa vežbanjem mogu se prilično razlikovati od preporuka koje će dobiti vaš prijatelj – saveti se mogu potpuno razlikovati u zavisnosti od vašeg opšteg zdravstvenog stanja, svih hroničnih stanja koja imate i trenutnog režima vežbanja. 

Zbog svega navedenog izuzetno je važno da o svemu razgovarate sa svojim lekarom, posebno ako imate neka već postojeća zdravstvena stanja.

Pre nego što zaronimo: opšti rekordi o vežbanju

Prema Centrima za kontrolu bolesti (CDC), fizička aktivnost može imati neposredan i pozitivan uticaj na zdravlje mozga, snagu kostiju i mišića i upravljanje težinom. 

Pored toga, vežbanje smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma. Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje odraslima od 18 do 64 godine da se bave fizičkom aktivnosti umerenog intenziteta koja može uključivati hodanje, biciklizam ili bavljenje sportom u trajanju od 150 minuta dnevno.

Da li previše (ili premalo) vežbanja utiče na plodnost?

Sve u svemu, vežbanje je dobro za vas. Kada razmišljamo o vežbanju i reproduktivnom zdravlju, postavlja se pitanje da li previše ili premalo vežbanja pomaže ili povređuje plodnost – i može li vežbanje poboljšati neka endokrina stanja kao što su neredovni menstruacijski periodi ili sindrom policističnih jajnika (PCOS)?

Ukratko, vežbanje se preporučuje većini ljudi sa pre nego što pokušaju da zatrudne, a koristi su značajno veće od rizika. Jedna studija obavljena na preko 17.000 žena bez istorije neplodnosti praćena je tokom nekoliko godina kako bi se procenilo njihovo vreme do trudnoće. Istraživači su pokazali da su žene koje su sledile pet ili više faktora životnog stila sa malim rizikom (poput uravnoteženog obroka i uvođenja najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti dnevno) imale 69% manji rizik od neplodnosti ovulatornog poremećaja. 

Dalje, ova studija sugeriše da se ovulacijska neplodnost može sprečiti izborom ishrane i vežbanja.

Pored toga, žene sa PCOS i neredovnim ciklusima koje izgube 5-10% svoje telesne težine mogu videti pozitivan uticaj na ovulaciju (pošto 40-80% ljudi sa PCOS ima veći procenat masti u telesu, što takođe može doprineti odsutstvu ovulacija).

Iako je ovaj efekat na spermu prikazan i u drugim studijama, tačan mehanizam zašto je nepoznat – ali moguće teorije mogu biti povezane sa povećanom temperaturom skrotuma jezgra ili mehaničkom traumom (kao što je kompresija).

Pokazano je da steroidi negativno utiču na koncentraciju, pokretljivost i morfologiju sperme, jer nehotično snižavaju koncentraciju testosterona u muškim testisima (zbog pada muških reproduktivnih hormona koje mozak luči), što je vitalno za razvoj i zrelost sperme. 

Iz tog razloga je važno da muškarci koji uzimaju steroide ili druge anaboličke hormone koji olakšavaju rast mišića tokom treninga sa tegovima ili bodibuildinga razgovaraju sa svojim lekarom o lekovima koje uzimaju.

Dakle, ako pokušavate da zatrudnite … koliko biste trebali vežbati? (I da li postoji rizik od previše vežbanja?) Studije imaju pomešane stavove o „pravoj“ količini vežbanja koja može negativno uticati na mogućnost trudnoće.

Jedna studija objavljena 2012. godine i druga objavljena 2016. godine su došle do sličnih zaključaka, da je umereno vežbanje korisno za gotovo sve one koji pokušavaju da zatrudne. Takođe su zaključili da energično vežbanje (definisano kao> 5 sati vežbanja visokog intenziteta nedeljno ipak preskočite) može biti korisno samo ženama sa visokim procentom masnih naslaga  a zapravo može smanjiti šanse drugim ženama za začeće. 

Šta se smatra vežbanjem umerenog intenziteta? Ovo će biti visoko individualizovano. Neko ko redovno trenira na maratonima imaće drugačiju percepciju intenziteta vežbanja u odnosu na nekoga ko je upravo započeo rutinu vežbanja prošlog meseca.

Najvažniji aspekt je osigurati da uživate u vežbi koju radite tako da je veća verovatnoća da ćete je nastaviti.

Prema Borgovoj oceni opaženog napora, ocena 13-14 (ili donekle teška) smatra se umerenim intenzitetom. (Brzo hodanje ili druge aktivnosti koje zahtevaju umeren napor i ubrzavaju puls i disanje, ali ne ostaju bez daha).

Drugi način merenja intenziteta vežbanja je „test razgovora“. Ako možete da razgovarate tokom vežbanja, verovatno vežbate umeren intenzitet. Ponovo ćemo naglasiti da su svi različiti kada je reč o uočenoj težini vežbanja; stoga je važno da sa svojim lekarom razvijete individualni plan.

Što se tiče „najboljih“ vežbi za učestvovanje u pokušaju začeća? Ukratko, ne postoje dobre studije koje bi dokumentovale superiornost jedne vežbe nad drugom. Šetnja, trčanje, joga, pilates, vožnja biciklom, plivanje i trening snage su sve dobre opcije kada razmišljate o trudnoći ako se te vežbe za vas smatraju umerenim intenzitetom. 

Najvažniji aspekt je osigurati da uživate u vežbi koju radite tako da je veća verovatnoća da ćete je nastaviti.

Da sumiramo, ono što može biti umeren intenzitet za vas se može razlikovati od vašeg prijatelja, pa je teško reći koja je vežba „najbolja“ – svako telo ima različite potrebe.

Najvažnije je pronaći program vežbanja u kojem uživate i koji možete održavati. Ako ste novi u vežbanju, ali pokušavate da ga uključite u svoj život, svakako preporučujemo da razgovarate sa svojim lekarom o načinima započinjanja koji su bezbedni za vas.

Za više pitanja o ovoj i temama vezanim za infertilitet kao I načine borbe uz pomoć bezhormonske terapije slobodno kontaktirajte naš Profertil Tim.